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睡眠障礙 » 失眠
文章編號 : 201004
  • 失眠者如何規劃睡眠的時間?

失眠者如何規劃睡眠的時間?

睡眠限制療法是失眠行為療法的一種方式,原理是透過睡眠剝奪來增加睡眠恒定系統的驅力,也可以減少過長時間躺床上無法入眠而導致焦慮。減少躺床時間可以提高睡眠效率(睡眠效率=實際入睡時間/躺床時間)。躺床時間一般以四個小時半為底限,必須固定起床的時間,當連續五天的睡眠效率到達90%時,則提前15分鐘上床,如此反覆評估及增加躺床時間,直到滿意為止。

此方法執行過程,必須遵循以下規範:

  1.  計算最近每晚平均實際睡眠總時數,據此訂出每晚可以躺在床上的總時數。(方式如附表)
  2. 決定每天早上的起床時間,並且務必遵守落實。
  3. 以起床時間減去實際睡眠總時數,往前推算出最早可允許上床睡覺的時間,到了預設的睡覺時間才可以準備去睡覺。
  4.  當你在預定睡覺時間或是於該時間之後感覺到有睡意時,才可以上床。
  5. 請遵照此計畫執行一個星期。
  6. 如果在15分鐘內無法入眠,必須起身離開床鋪及臥室,並到其他房間做一些讓自己放鬆的活動,當再度感覺到有睡意時,才可以回到臥室裡躺床睡覺。如果仍然無法入睡或在半夜醒來時,必須重複上述作法。
  7.  睡眠時間表的更動必須依據睡眠效率而定,每週最多可以調整15分鐘。
  8. 請勿在床上從事睡覺以外的活動(性行為除外),當預備就寢時,必須將燈光熄滅。
  9.  白天或傍晚都不可小睡片刻。

 

附表   睡眠限制療法中估計目前睡眠需求的計算方式

首先,在下列空格中填入從睡眠日誌記錄中所得之最近10天的實際睡眠時數(可以將每晚的睡眠時數轉換為以分鐘為單位的數值)。第二,將10天的實際睡眠時數加總起來。第三,將加總後所得之數值除以10,求得每晚平均睡眠時數。

天數       

實際睡眠時數

第1天

 

第2天

 

第3天

 

第4天

 

第5天

 

第6天

 

第7天

 

第8天

 

第9天

 

第10天

 

10天的總睡眠時數=                  
平均睡眠時數=            ÷10=             

 

   

--------------------以上內容由自律神經大師醫療顧問團隊整理--------------------

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